تغذیه گردو به قلب و روحیه شما کمک می کند
تا به حال متوجه شده اید که یک گردو دقیقاً شبیه مغز انسان است؟ طبق علم باستان ، این شباهت تصادفی نیست. با نظر گرفتن یکی از بزرگترین مزایای تغذیه گردو ، توانایی حمایت از مهمترین اندام شما را دارد - مغز - از نظر علمی ، گردو یک "ماده غذایی مغز" واقعی و یکی از سالم ترین آجیل ها است.
فواید گردو برای سلامتی چیست؟ ممکن است مقدار مناسبی کالری در تغذیه گردو وجود داشته باشد ، اما همچنین حاوی چربی های سالم ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. طبق مطالعات ، خوردن گردو می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند ، با توجه به اینکه حاوی یکی از بالاترین مقدار چربی های امگا 3 از هر مغز است. علاوه بر موارد قابل توجهی که غذاهای امگا 3 می توانند برای ذهن شما انجام دهند ، همچنین شناخته شده اند که با کاهش سطح تری گلیسیرید و کاهش تشکیل پلاک های خطرناک در عروق ، از سلامت قلب حمایت می کنند و با بیماری های قلبی مقابله می کنند.
در حقیقت ، مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تغذیه نشان داده است که خوردن 3 اونس گردو در روز ، همراه با یک رژیم غذایی سالم ، باعث ایجاد تغییرات مثبت در سلامت روده و کاهش خطر بیماری قلبی در بزرگسالان چاق می شود. گردو نیز می تواند ابزاری عالی برای مدیریت وزن باشد. طبق برخی مطالعات ، خوردن چند گردو ، حدود چهار تا شش نصفه گردو ، قبل از غذا میزان احساس گرسنگی افراد را کاهش می دهد و ممکن است باعث شود در اواخر روز کمتر بخورند. اما این همه اطلاعات درباره تغذیه گردو نیست.
حقایق تغذیه گردو
آیا باور می کنید که گردو (با نام علمی Juglans regia L) نزدیک به 8000 سال است که جز مواد مغذی اساسی را برای انسان است؟
در گزارشی درباره گردو که در مجله تغذیه آمریکا منتشر شده است ، آمده است:
در مقایسه با اکثر مغزهای دیگر که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده هستند ، گردو بی نظیر است زیرا غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده n-6 (لینولئات) و n-3 (لینولنات) است. گردو حاوی چندین beneficial مفید برای سلامتی است ، از جمله داشتن لیزین کم: نسبت اسیدآمینه آرژنین و سطوح بالای آرژنین ، فولات ، فیبر ، تانن و پلی فنول.
همانطور که احتمالاً متوجه شده اید ، یکی از مناطقی که تغذیه گردو بیشتر در آن می درخشد ، تامین منابع مغذی امگا 3 توسط مغز است ، از جمله:
اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها برای سلامت قلب و سلامت مغز بلکه برای کنترل التهاب و بهبود گردش خون ، حافظه ، پردازش فکر و کنترل قند خون نیز مفید است.
رژیم های غذایی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 - نوعی که در ماهی ماهی قزل آلا ، دانه های کتان ، گردو و گوشت برخی حیوانات یافت می شود - و خیلی کمتر از چربی های اشباع نشده پلی به نام اسیدهای چرب امگا 6 وجود دارد روغنهای گیاهی ، غذاهای بسته بندی شده و مقداری آجیل و دانه است.
در چند قرن گذشته ، ما به تدریج امگا 6 بیشتری مصرف کرده ایم ، به خصوص از روغن های گیاهی و به طور متوسط غذاهای امگا 3 بسیار کمتری مصرف کرده ایم. به جای نسبت ایده آل چربی دو به یک ، یا حتی یک به یک. امروزه به طور متوسط آمریکایی ها 15 تا 25 برابر بیشتر از چربی امگا 3 می خورند.
خوردن گردو بیشتر، به عنوان بخشی از یک رژیم درمانی می تواند به رفع آلزایمر کمک کند و به طور بالقوه از پیشرفت بیماری جلوگیری کند. به عنوان مثال ، مزایای تغذیه گردو در مجله بیماری آلزایمر به عنوان "بهبود قابل توجه در حافظه ، توانایی یادگیری ، کاهش اضطراب و رشد حرکتی در مقایسه با رژیم های کنترل بدون گردو" مورد تقدیر قرار گرفت است.
علاوه بر امگا 3 ، تغذیه گردو بسیاری از مواد مغذی قابل توجه دیگر را نیز فراهم می کند. طبق داده های تغذیه گردو که توسط USDA منتشر شده است ، یک اونس (تقریبا 28 گرم) از تغذیه گردو ، یا حدود 14 نصفه ، حدوداً دارای:
185 کالری
3.9 گرم کربوهیدرات
4.3 گرم پروتئین
18.4 گرم چربی
فیبر 3.9 گرم
1 میلی گرم منگنز (48 درصد DV)
0.4 میلی گرم مس (22 درصد DV)
44.6 میلی گرم منیزیم (11 درصد DV)
97.8 میلی گرم فسفر (10 درصد DV)
0.2 میلی گرم ویتامین B6 (8 درصد DV)
27.7 میکروگرم فولات (7 درصد DV)
0.1 میلی گرم تیامین (6 درصد DV)
روی 0.9 میلی گرم (6 درصد DV)
0.8 میلی گرم آهن (5 درصد DV)
علاوه بر این ، تغذیه گردو حاوی مقداری ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین E ، ویتامین K ، نیاسین ، اسید پانتوتنیک ، کولین ، بتائین ، کلسیم ، پتاسیم و سلنیوم است.
فواید سلامتی
- ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند
امگا 3 موجود در تغذیه گردو از عملکرد بهینه مغز در تعدادی از سطوح پشتیبانی می کند. شواهد بیولوژیکی وجود دارد که نشان می دهد میزان کم چربی های امگا 3 در افسردگی نقش دارد و همچنین تعدادی دیگر از اختلالات رفتاری و شناختی. چرا؟ کاملاً منطقی است که گردو ممکن است به عنوان یک درمان طبیعی برای افسردگی عمل کند ، با توجه به اینکه چربی های اساسی مستقیماً برای ایجاد غشای خارجی سلول ها و کمک به عملکرد انتقال دهنده عصبی استفاده می شوند.
چربی های امگا 3 به تشکیل لایه بیرونی نرم و مایع سلول ها کمک می کند که به آنها توانایی برقراری ارتباط با یکدیگر را می دهد. این امر برای اجازه دادن به حرکت انتقال دهنده های عصبی "خوب" مانند دوپامین و سروتونین به داخل و خارج سلول ها بسیار مهم است. بدون داشتن مقدار کافی چربی مناسب در رژیم غذایی ، عملکرد انتقال دهنده عصبی دچار اختلال میشود و بسیاری از افراد تأثیرات آن را در افزایش احساس اضطراب ، استرس مزمن ، ولع مصرف ، خستگی و تغییرات خلقی احساس می کنند.
مطالعات جذاب جمعیتی وجود دارد که مصرف مقادیر زیادی چربی امگا 3 ، معمولاً به شکل ماهی وحشی علاوه بر مغزهای خاص مانند گردو ، را به کاهش میزان افسردگی و اختلالات روانپزشکی مرتبط می کند. آزمایشات بالینی کنترل شده در مورد تأثیرات امگا 3 در افسردگی و پیشگیری از بیماری های قلبی همچنان در تعدادی از مراکز تحقیقاتی بزرگ در جریان است. به نظر می رسد هرچه بیشتر در مورد چگونگی عملکرد این اسیدهای چرب خاص اطلاعاتی کسب کنیم ، بیشتر می فهمیم که فواید آنها چشمگیر است ، با این وجود اکثر مردم کمبود دارند و توانایی مالی ندارند.
- به بهبود سلامت مغز و حفظ حافظه کمک می کند
به نظر بسیاری از مردم گردو یک ماده غذایی فوق العاده غذایی است که ممکن است به کند شدن پیری کمک کند. مزایای گردو برای مغز شامل پشتیبانی از حافظه و پردازش فکری است. بسیاری از همین جمعیت ها که به دلیل کمبود امگا 3 های ضروری از بروز افسردگی بالاتر رنج می برند نیز قربانی کاهش شناخت می شوند. این شامل شرایط مرتبط با سن مانند زوال عقل ، بیماری آلزایمر و سایر اختلالات حافظه است. مطالعات اخیر نشان دهنده مزایای امیدوارکننده اسیدهای چرب امگا 3 در بیماران مسن است که نه تنها برای کاهش شناخت ، بلکه همچنین برای افسردگی در معرض خطر هستند.
هنگامی که محققان دپارتمان بیوشیمی و مغز و اعصاب دانشگاه کراچی در پاکستان اثرات گردو بر یادگیری و حافظه موش ها را ارزیابی کردند ، در مقایسه با گروه شاهد ، پیشرفت چشمگیری در یادگیری و حافظه موش های تحت درمان با گردو پیدا کردند. به موش هایی که گردو داده اند نیز کاهش قابل توجهی در مصرف غذا نشان داده شده است ، اگرچه این تأثیر منفی بر رشد طبیعی آنها نداشته است. تجزیه و تحلیل مغز آنها عملکرد انتقال دهنده عصبی ، محافظت در برابر آسیب و بهبود اعصاب کنترل کننده متابولیسم را نشان داد.
- به سلامت قلب کمک می کند
بین مصرف بیشتر آجیل و امگا 3 و بهبود سلامت قلب ارتباطی قوی وجود دارد. طبق بسیاری از مطالعات ، تغذیه گردو با تمیز نگه داشتن عروق ، بهبود گردش خون ، متعادل سازی سطح کلسترول و کاهش التهاب، به سلامت قلب و عروق کمک می کند.
یک مطالعه اخیر در سال 2019 نشان داد که جایگزینی چربی های اشباع شده با گردو باعث بهبود سطح فشار خون در بزرگسالان چاق با خطر قلبی عروقی می شود. شرکت کنندگان در مطالعه به سادگی 2-3 اونس گردو به رژیم غذایی سالم خود اضافه کردند و خطر بیماری قلبی را کاهش دادند. محققان بر این باورند که ترکیب اسیدهای چرب گردو ، از جمله محتوای ALA ، فیبر و سایر ترکیبات فعال زیستی ، سلامت روده شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و بنابراین بر سلامت قلب آنها تأثیر می گذارد. این مطالعه به درک این نکته کمک می کند که تغییر در باکتری های روده می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت سایر سیستم های اصلی بدن داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که استفاده از گردو در رژیم غذایی باعث بهبود مشخصات چربی خون می شود بدون اینکه بر وزن بدن و فشار خون تأثیر بگذارد.
مطالعه دیگری که در ژورنال کالج تغذیه آمریکا در سال 2012 منتشر شد ، نشان داد که مصرف گردو اثرات مثبتی در کاهش خطرات ناشی از سندرم متابولیک ، که پیش ماده دیابت و بیماری های قلبی عروقی است ، دارد. هنگامی که محققان اثرات 56 گرم مصرف روزانه گردو بر عملکرد اندوتلیال و سایر نشانگرهای زیستی خطر قلبی را در جمعیت بزرگسالان دارای اضافه وزن بررسی کردند ، بهبودهای چشمگیری در سلامت قلب و عملکرد اندوتلیال یافتند. بیماران بهبود جریان خون ، کنترل بهتر انسولین و فشار خون سالم را تجربه کردند. یکی دیگر از مزایای آن این بود که بیماران علی رغم خوردن سطح بالاتری از گردوی پرچرب ، به طور متوسط وزن اضافه نکردند.
- از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند
به دلیل داشتن یک ماده غذایی ضد التهاب عالی که حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است ، تغذیه گردو به عملکرد سیستم ایمنی بدن، و حتی ممکن است به جلوگیری از تشکیل سرطان کمک کند. برخی تحقیقات نشان می دهد گردو باید بخشی از رژیم غذایی باشد که به درمان سرطان کمک می کند.
در سال 2013 ، محققان مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس بررسی کردند که آیا رژیم غذایی استاندارد موش با گردو باعث کاهش استقرار و رشد سلولهای سرطانی پروستات انسان می شود یا خیر. آنها دریافتند که رژیم غنی شده با گردو تعداد تومورها و رشد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و به طور متوسط اندازه نهایی تومور در حیوانات دارای رژیم غذایی گردو تقریباً یک چهارم اندازه متوسط تومورهای پروستات در موشهایی است که رژیم کنترل مصرف می کنند.